タオルストレッチで、ストレートネックや巻き肩を改善！

多くの人を悩ませる、肩や首、背中のこり。特にデスクワークやスマートフォンを触る時間が長い現代は、巻き肩やストレートネックが気になる人も多いはず。

そこで今回は、順天堂大学保健医療学部理学療法学科の春山幸志郎さん監修のもと、こり固まった筋肉をゆるませるタオルを使った4つのストレッチをご紹介！

ストレッチにおすすめのタオルも教えていただきました。

タオルがストレッチの動機づけに！

順天堂大学のYoutubeチャンネルでは、タオルを使ったストレッチを紹介しています。病院やリハビリ施設でもタオルを活用することは多いのだとか。

タオルはストレッチをアシストしてくれるだけでなく、ストレッチの動機づけの役割を果たしてくれます。

「病院では、セルフストレッチの指導だけでなく、タオルを使って姿勢を整えたり、台ふきんのように使用しテーブル上を大きくうごかしたりと、タオルを活用する場面はよくあります。

タオルは患者さんのご家庭にも必ずあるもの。身近にあるタオルを活用することで、病院やリハビリ施設を出たあともストレッチや軽い運動を習慣化しやすくなるんです」（春山さん）

また、タオルを両手で持つことで対称的な姿勢をつくり、左右の身体を連動させることができます。ストレッチ入門者はタオルを活用することで、より適切な姿勢でのストレッチを導きやすくなることもタオルストレッチのメリットです。力が弱い方でも、タオルがあれば簡単に体を動かすことができます。

タオルストレッチにおすすめのタオル

タオルストレッチにおすすめなのは、長めのフェイスタオル。

タオルを短く持つほどストレッチの強度が上がる傾向がありますが、導入としては自身で強度を調整しやすい長めのタオルがおすすめです。

また、握力が弱い人はツルツルしているタオルよりも、ある程度厚みのあるゴワゴワとしたタオルが良いでしょう。

手を滑らせてタオルが抜けてしまわぬように、タオルを手に巻きつけ固定できるくらいに、長さに余裕があると安心です。

「ある程度の長さと厚みがあるフェイスタオルであれば、どんなものでも構いません。ストレッチはご自分の体に向き合う時間ですので、ぜひ、お気に入りの色や柄のものを用意してみてください」

上半身をダイナミックに動かし血流アップ！背中や腰のストレッチ

まずは、基本のタオルストレッチを ！
周囲にぶつかるものがないか確認したら、両手でタオルを持つか、タオルを手に巻きつけスタートです！

【背すじ伸ばし運動】

1.両手を挙げて背すじを伸ばす

2.伸ばした状態で3秒間止める（息を止めないように、なるべくゆっくりと息を吐きましょう）

3.ゆっくり手を下ろし脱力

4.この流れを3~5回繰り返す

「より効果的にストレッチしたい人は、腕だけでなく背筋をしっかりと伸ばしましょう。天井に向かって伸びあがり、胸を張ります。
両手を挙げる際は肩の前側を伸ばすように軽く後ろに反って後屈し、手を下げると同時に背中を丸め前屈します。伸びあがった状態で、左右に体を倒しわき腹をじんわり伸ばすことも効果的です。上半身をゆっくりとダイナミックに動かすことで血流が促進され、体も温まってくるかと思います」

肩のこりや巻き肩に効くストレッチ

次に、肩こりや巻き肩にお悩みの方へおすすめのタオルストレッチです。
肩・腰の関節の痛みなど嫌な感触があれば無理をせず、可能な範囲で動かしてみましょう。

【肩甲骨滑り運動】
1.タオルを後ろ手に持つ

2.背中を洗うときのように、左右や斜め上下に引っ張る

3.ゆっくり5〜10回繰り返す

引っ張る側もですが、むしろ引っ張られる側の肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。
腕や肩ではなく、肩甲骨そのものを滑らせる意識で最後までしっかりと伸ばしましょう。
慣れてきたらタオルを真横ではなく、体の少し背中側に向かって引っぱり胸を張るようにしましょう。
巻き肩の人は、脇の前側が硬くなっていることがあります。
気持ち良いと感じる範囲で、ゆっくり呼吸をしながら行ってください。

首のこりやストレートネックを改善するストレッチ

次に、首のこりやストレートネックにお悩みの方におすすめのタオルストレッチです。
首は無理にストレッチをするとむしろ痛みや症状が悪化することがありますので、決して無理をせず軽い運動から様子を見てください。

【首の整列ストレッチ】
1.タオルを首にかけ両端を持つ

2.タオルは軽く前に引っ張り、その力に抵抗するように顎を引いて3秒キープ

3.ゆっくり5〜10回繰り返す

「ストレートネックの人は、横から見た時に頭や顎（あご）が前に出ている場合がほとんどです。顎を引いて、首の後ろ側にじんわりとした伸びを感じたらOK。頭の位置を後ろに戻してあげるつもりで、ゆっくり繰り返しましょう」

タオルストレッチにも使いたいnishikawaおすすめのタオル

春山さんのアドバイスを参考に、タオルストレッチにおすすめのnishikawaタオルをご紹介します！

タオルストレッチを習慣化しよう

ストレッチは1回で終わらせず日々習慣化することが大切。入浴後タオルを手に持ったタイミングや、寝起きや仕事中など体にこわばりを感じるタイミングが気軽に始められます。

「自分にとって一番やりやすいものや気持ち良いと感じるストレッチを選んで、習慣化するのが良いでしょう。ストレッチを通じて、ぜひご自分の体と対話してみてくださいね」